Нормальное потребление воды для организма в комфортных
условиях составляет не менее 2 л
в день для человека с весом тела 70-75 кг. Обычно рассчитывают 30 мл на кг веса.
Баланс жидкости очень серьезно влияет на физическую работоспособность
организма. С медицинской точки зрения дефицит воды 1% считается признаком
обезвоживания, а дефицит 10% уже является опасным для жизни.
Установлено, что во время интенсивных тренировок
продолжительностью более 2-х часов дефицит жидкости в организме спортсменов
может достигать 3-4% .
Во время тренировок мы также теряем и важнейшие электролиты
(соли) с потом. Во время тренировок утоление жажды обычной водой не самое
лучшее решение, так как может приводить к:
- Уменьшению концентрации электролитов в крови за счет
разбавления водой
- Гипонатриемии (снижению концентрации натрия)
- Изменение водно-солевого баланса крови и межклеточной
жидкости
- Замедлению нервной проводимости
- Усталости
Следовательно, восполнение баланса жидкости и солей во время и после
нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по
питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему:
Общее количество потребляемой жидкости (с учетом
специализированных продуктов питания в виде напитков) увеличивается на 5-10% в
зависимости от интенсивности и объема нагрузки.Наиболее эффективным способом возмещения потери жидкости и
электролитов является дробное потребление изотонических напитков небольшими
порциями по 25-50 мл во время тренировок. Общее количество изотонической
жидкости, выпитой за тренировку, может достигать 200-500 мл. в зависимости от
интенсивности. Изотонические напитки- это специальные напитки для занятий
спортом, которые помогают восполнять необходимые соли, витамины, теряемые в
процессе тренировки. Кроме этого, обычно они содержать углеводы для восполнения
теряемого гликогена в мышцах.После тренировки следует возместить потерю жидкости
организмом в объеме до 350-400 мл воды.Из рациона питания следует исключить любые газированные
напитки, заменив их естественной минеральной водой. При повышении температуры
воздуха потребность в воде увеличивается.
Воду не обязательно
кипятить, лучше пить чистую воду с нормальной минерализацией, а во время
тренировки изотонический напиток.
В отношении воды и еды, вы абсолютно правы за 20-30 минут до
еды и через час после еды - это обычные рекомендации.
