Психотерапевт. Телеграм-чат: https://t.me/kantuev
Комплекс корригирующих упражнений при остеохондрозе
(основная часть)
Лежа на животе:
1. Вытяжение двумя руками вперед. Руки вперед, лоб опущен на ковер, двумя руками как бы стараться достать какой-то предмет впереди (считать про себя до 10-15 раз).
2. Поочередное поднимание прямых ног. Носок тянуть, ноги поднимать над полом на высоту 15-20 см. 6 – 8 раз.
3. Положить руки вперед. На раз – поднять прямые руки, голову и плечи над полом, на два – три – держать, четыре – опустить на пол. 6 раз.
4. На раз поднять левую ногу, на два – к ней правую, на три опустить ноги на пол. 4 – 6 раз.
5. Руки в “замок”. На раз поднять руки, голову и плечи над полом. Голова между рук, два – три – тянуть “замочек” вперед. Затылком тоже тянуться вперед, четыре – опуститься на пол. 4 – 6 раз.
6. Поднимание прямых ног вместе. 6 раз.
7. Тянуть “замок” назад. Руки соединить сзади в “замок”. На раз – приподнять голову и плечи над полом, два – три “- тянуть “замочек” назад. Лопатки соединить вместе, “замочек” не отрывать от спины. 4 – 6 раз.
8. Ноги согнуть в коленях. На раз – поднять колени над полом, на два – опустить. 6 раз.
9. Имитирующие движения руками, как при плавании “брассом”. Сделать 10 – 15 гребков.
10. Имитирующие движения ногами, как при плавании “кролем”. 10 – 12 движений каждой ногой.
11. Руки положить вперед. На раз поднять руки, голову и плечи над полом, на два – приставить кисти к плечам, локти прижать к туловищу, лопатки свести вместе, на три – руки вперед, на четыре – опуститься на пол, расслабиться. 6 раз.
12. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 6 – 8 раз.
Лежа на спине:
1. Дыхательное упражнение. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, стоят на полу. Руки вверх – вдох, вниз – выдох. 6 – 8 раз.
2. Поочередное поднимание самих ног, носок тянуть, руки на поясе. 6 – 8 раз.
3. “Горка”. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях. Локти поставить на пол поближе к туловищу. На раз поднять таз, на два – три – держать, на четыре – опустить на пол. 6 раз.
4. “Велосипед”. Ноги описывают полный круг, колени вместе, руки под голову. Выполнить по 10 – 12 движений каждой ногой.
5. На раз поднять прямые ноги над потолком невысоко и одновременно приподнять голову, посмотреть на ноги, на два – держать, на три – опуститься на пол, расслабиться. 6 – 8 раз.
6. Прижимание поясницей к полу. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Мышцы брюшного пресса напряжены, считать про себя до 15, расслабиться.
7. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах. Из этого положения поднять прямые ноги вверх, держать на три счета и опустить согнутые в коленях ноги на пол. 6 – 8 раз.
Стоя на коленях:
1. Дыхательное упражнение. Руки вверх – вдох, руки вниз, сесть на пятки – выдох. 2 – 4 раза.
2. Сесть на пятки, руки положить вперед на пол, скользить руками по полу вперед, стараясь грудью приблизиться к полу. Вернуться в исходное положение. 6 – 8 раз.
3. Стоя на коленях, руки вдоль туловища. Отклонить прямое туловище назад. Вернуться в исходное положение. 4 – 6 раз.
Стоя на четвереньках:
1. Поочередное поднимание прямых ног. 6 – 8 раз.
2. Поочередное поднимание прямых рук вперед. 6 – 8 раз.
3. Поднимание разноименных рук и ног и возвращение в исходное положение. 6 – 8 раз.
4. Сгибая руки в локтевых суставах, опуститься грудью к полу, вернуться в исходное положение. 4 раза.
