ГРЫЖА L5-S1

Добрый день. С наступающем Светлым Воскресеньем. В 2007 была удалена без осложнений грыжа 7x21мм левосторонняя парамедианная l5-s1. Начал набирать вес, при росте 183см, мой вес составил 125 кг. С 2013 пошёл в спортзал: кардио, железо, даже становая тяга с приседаниями с весом 120 кг. Мой вес снизился до 110 кг.( убрал живот и поднабрал мышц). Спина особо не беспокоила. Раз в год, для профилактики обращался к мануальщику-остеопату и спина становилась вообще как у новорожденного. В 2014 подключил ещё велосипед. Катаюсь без фанатизма( без длительных выездов и ночлежек на природе и всяких там прыжков), проезжаю максимум до 40 км. и то очень редко. В холодное время года не катаюсь вообще.
Но в начале 2015 года в январе на Хрещение, решился первый раз в жизни прыгнуть в воду( погода была плюсовая), получил стресс, даже один день была температура 37,5. Болей в спине нет. Потом, недели через 2-3 я по работе выносил в обеих руках в ведрах бетон со второго этажа по лестнице на улицу в каждом ведре было кг по 20. спина была мокрой. И на второй, или третий день началось, снова жуткая боль в пояснице. Боль по правой ноге, безсонные ночи, затрудненное мочеиспускание. Консервативное лечение ничего не дало. Прошел месяц. мрт выявило грыжу парамедианная l5-s1, но уже правосторонняя до 11,5мм. Удалили и эту почти месяц назад. Каким методом удалили грыжу, точно не скажу, вроде эндоскопическим, но шрам 6см. лечащий врач сказал, что там уже грыжи вроде как не будет. Вставать начал на второй день, выписали на третий. Боль ушла, вроде все ничего, но мочеиспускание из затрудненного изменилось на частое, днём каждые 1,5-2 часа, ночью 2-3 раза. Начал набирал снова вес. И у меня 3 вопроса:
1.восстановится ли нормальное мочеиспускание и когда?
2. Когда можно возобновлять тренировки в спортзале, понимаю, что уже без становой и приседа?
3.Не менее важный для меня, через сколько можно кататься на велосипеде? За раннее спасибо.