ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО, КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДОМА С НУЛЯ. ЭТО КРАЙНЕ ПОЛЕЗНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Физическая активность дома может быть столь же эффективной, как и посещение тренажерного зала, для поддержания здоровья.

Независимо от того, выполняется ли физическая активность дома или в специализированном центре, она необходима для здорового образа жизни. Многие люди хотят начать тренироваться, но им не хватает времени на поездку в спортзал или денег на оплату абонемента. Для них занятия спортом дома - практичное и эффективное решение. Например, величайший чемпион UFC Джон Джонс предпочитает тренироваться именно дома. Смешанные единоборства стали крайне популярными в последнее время. А промокод winline кз станет приятным бонусом для тех болельщиков, которые любят прогнозировать исход сражений в октагоне. 

Как часто и с какой интенсивностью следует тренироваться дома?

Когда мы идем в спортзал, тренер направляет нас, исходя из нашего физического состояния и целей. Однако дома все по-другому, поскольку мы одни и сомнения относительно того, когда и сколько тренироваться, становятся обычным явлением.

В принципе, важно быть реалистами и анализировать конкретное время, которым мы располагаем. Неважно, начнем ли мы с 20 или 30 минут. Фактически, людям, которые никогда раньше не занимались спортом или которые проводили много времени в неактивном состоянии, вначале было бы желательно не превышать получаса.

ВОЗ рекомендует взрослым посвящать физической активности от 150 до 300 минут в неделю. Эта тренировка может включать умеренные, продвинутые упражнения или их комбинацию.

Практический способ - заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю. Таким образом, также предусмотрены 2 дня отдыха. Другая возможность - заниматься 50 минут в день в течение 3 дней недели.

Со временем количество минут можно увеличить.

Что следует есть, если вы занимаетесь дома?

Любая тренировка должна сопровождаться сбалансированной диетой. Хотя идеально было бы обратиться к диетологу, чтобы он разработал план питания в соответствии с вашими целями, существуют общие рекомендации, которым можно легко следовать:

• Избегайте жареной пищи и продуктов, подвергшихся ультраобработке.


• Ешьте менее 30% жиров в ежедневных калориях.


• Употребляйте не менее 400 граммов фруктов и овощей в день.


• Увеличьте количество бобовых, орехов и необработанных цельных зерен.


• Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам: рыбе, авокадо, орехам, подсолнечному, соевому, рапсовому и оливковому маслам.


• Достигайте менее 10% общего потребления калорий за счет свободных сахаров. Это эквивалент 50 граммов или 12 чайных ложек без горки.

Еще один важный аспект связан с гидратацией до, во время и после тренировки. Потеря более 2% жидкости в организме может повлиять на работоспособность, поэтому перед началом занятий рекомендуется выпить стакан воды, а в перерывах делать небольшие глотки. Домашние изотонические напитки могут принести дополнительную пользу.

Практические советы

Если вы уже поставили перед собой реальные и достижимые цели и готовы скорректировать свой рацион, то самое время организовать начало тренировок дома. 

Оцените свои занятия и проанализируйте, когда вы могли бы тренироваться. Хотя это может показаться незначительной деталью, ключевым моментом является организованность и реалистичность в отношении сроков.

Помните, что не обязательно уделять этому целый час каждый день. Все, что вам нужно сделать, это выделить 20, 30 или 40 минут 3 или 4 дня в неделю.

Если вы собираетесь заниматься дома и без присмотра тренера, оптимально будет получить разрешение врача. Профессионал сможет сказать вам, подходит ли вам этот метод или нет.

Если у вас избыточный вес или проблемы с сердцем, вам тем более понадобится уверенность в том, что вы на правильном пути. Аналогично, если вы страдаете заболеваниями суставов, такими как остеоартрит или артрит.

Например, согласно анализу, опубликованному в 2021 году, для мужчин с высоким кровяным давлением занятия спортом дома были столь же эффективны и безопасны, как и тренировки в тренажерном зале. Однако в случае остеоартрита тазобедренного сустава план ходьбы (включая скандинавскую ходьбу) кажется более эффективным, чем дома.

Кроме того, врач сможет дать нам советы по безопасности, как действовать в случае возможных проблем. Нам нужно знать, что делать, если во время тренировки у нас закружилась голова, как исправить гипогликемию или каковы предупреждающие знаки, чтобы прекратить занятия.

Чтобы начать тренировку, важно подождать не менее часа после обильного приема пищи. В противном случае движение с большей вероятностью вызовет дискомфорт в животе.

Еще один важный аспект — уделить 5–10 минут разминке перед основным занятием. Таким образом мышцы подготавливаются к предстоящим нагрузкам. Есть несколько разминочных упражнений, которые вы можете выполнять дома.

Со своей стороны, растяжка после основного упражнения очень важна. С их помощью вы улучшите гибкость и предотвратите травмы. На выбор есть статические и динамические растяжки.

Подготовьте уголок своего дома, чтобы посвятить еженедельные часы тренировкам. У вас должно быть достаточно места для передвижения и, если возможно, для хранения полезных вещей.

Гостиная или гараж идеально подходят. Если у вас есть сад и хорошая погода, вы также можете воспользоваться этим пространством для занятий спортом на свежем воздухе.