Боль в Колене

Здравствуйте!
Меня беспокоит боль в правом колене. При разгибании колена в положении сидя при угле между голенью и бедром примерно 130* , если держать пальцами руки сверху сустава, то чувствуется отчетливое трение суставов, смещение, иногда раздается щелчок ( в суставе слева тоже чувствуется трение, но намного слабее ). При этом, 4-х главая мышца бедра как бы «скручивается” кнутри намного сильнее чем с левой стороны, в результате, если стоять прямо , то правое колено как бы повернуто кнутри. Если сидя разогнуть ноги, подняв их параллельно полу и поочередно расслаблять и как можно сильнее напрягать на разгибание выпрямленные ноги (не сгибая, а держа выпрямленными, напрягаются только мышцы ног так, что напрягаются коленные суставы ), то в правом колене чувствуется трение поверхностей сустава (уж не знаю каких, но сдвигается что-то чувствительно). Если делать то же самое стоя при этом, насколько возможно напрягая мышцы ног чтобы максимально разогнуть коленные суставы, то возникает боль в правом суставе где-то под чашечкой. Стоя, делая небольшие сгибания-разгибания в колене также ощущается трение. Боли при приседании на низкие сидения и вставании (щелчки в суставе), при ходьбе, особенно по лестнице, особенно в момент переноса тела на больную ногу. Боль четко не локализована, но по ощущениям, больше сверху сустава и с внутр. стороны. Болит по передней стороне. Сгибание в суставе в полном объеме.
Кроме того, свод стопы патологически
Хочу добавить, что , когда я ходила на каблуках, очень часто правая нога подворачивалась.
Заключение МРТ кратко: остеоартоз 1 степ.,начальный пателло-феморальный артроз.Начальные дегениративные изменения менисков коленного сустава. Лигаментит ПКС, МКС. Локальный лигаментоз проксимальных отделов собственной связки надколенника. Небольшой синовит.
Ортопед дал общие рекомендации и стандартные упражнения при артрозе коленных суставов. Я их делаю, но хотелось бы больше уделить внимание именно мышце, кот. отвечает за разгибание колена, той кот. “скручивается” при выпрямлении ноги, а может нужны какие-то упражнения не только на эту мышцу при моей проблеме.
Я очень люблю совершать длительные прогулки, теперь я лишена этой радости. Очень хочется снова наслаждаться прогулками на свежем воздухе у моря. Помогите мне )))
http://s017.radikal.ru/i425/1201/a9/f3c5f3e961b6.jpg