Каким образом можно снизить вес при позвоночной грыже

Здравствуйте, подскажите пожалуйста какими упражнениями можно заниматься при грыже пояснично крестцового отдела позвоночника. у меня на МРТ показало Задне-медианная протрузия межпозвонкового диска L3-L4 3.5 мм. А так же дорзальная неравномерная грыжа межпозвонкового диска L4-L5 сагиттальным размером по широкому основанию до 5мм. с несколько более выраженной левосторонней латирализацией и воздействием на дуральным мешок.

Заключение: Проявления остеохондроза, начальные проявления спондилоза, спондилоартроза пояснично крестцового отдела позвоночника.
Задне-медианная протрузия межпозвонкового диска L3-L4
Дорзальная грыжа межпозвонкового диска L4-L5.

Можно ли заниматься легким бегом при таком заключении, и вообще какими можно видами спорта заниматься чтобы оздоравливать свой организм. Я хотел бегом легким заняться чтобы вес скинуть, но на сколько я понимаю что при таком диагнозе нельзя бегать. Хочу сбросить вес и заниматься оздоравливанием организма но не знаю какими видами спорта мне можно заниматься чтобы я терял весь и нес пользу всему организму. Подскажите пожалуйста. Я провел курс лечения, сейчас боли уже нет наверное пол года, и вот боюсь если начну бегать или что то делать возобновлю боль.