Мыщцы

Здравствуйте,у меня такой вопрос!
Я так сказать с общим вопросом, что делать?
Я после окончания школы получил серьезную травму перелом ноги, правой берцовой кости, о спорте пришлось забыть, долгая время восстановления, набрал около 20 кг за 3 месяца, потом как-то и в колледже не учился, потом как отчислили ваще уважать себя перестал и спорт забросил.но вот прошло 11 лет. И теперь любая физическая нагрузка вызывает боль и нытье мыщц, причем банальная, мешок с картошкой 25кг, пронесу его под вечер болит бицепс на левой руке, или шкаф переставил из одного угла в другой, или вот недавно в огороде морковку вырывал, работа на полчаса и ноги ныли где-то 5 дней я нагибался, а они как раз болели в этих местах сзади на голень и ляха. Страдают больше всего руки и ноги, кожа после малейшего воздействия краснеет и проходит довольно долго, всякие новообразования появляются и иногда кажется что они болят, но это бред папиллома или что это болеть не может, мне сказали что это возрастное чето и типо ничего страшного! Так что сделать чтоб мыщцы не болели, может есть какая-нибудь гимнастика или там упражнения, просто иди так с тренажорку не зная ничего не хочется!