ОКР или ипохондрия, какие есть советы, практики

Добрый день. Мне 31 год, высшее образование, работа интеллектуальная. С детства я был мнительным и впечатлительным Если меня беспокоила какая-то вещь, я спрашивал у взрослых все ли в порядке. К примеру купили мне в детстве новый телевизор, и при уборке рядом с телевизором что-то упало, я тревожился и спрашивал у отца все ли в порядке с телевизором, он говорил да и я успокаивался. Если к примеру в кухне разбилась чашка, я беспокоился не могло попасть стекло ко мне в еду. Бывало уже в более старшем возрасте я например что-то сделал, что могло к привести к плохому, я начинал волноваться и про себя к примеру несколько раз повторял «хоть бы ничего не случилось» и вроде успокаивался или отвлекался. Перед сдачей экзамена несколько раз так просил «высшие силы» о помощи, к примеру 7 раз повторяя фразу как мантру. Но такое вроде было не особо часто, я не могу вспомнить чтоб это было постоянно. А было когда такого вообще не возникало. Так же постарше уходя из дома я постоянно перепроверял закрыты ли краны, выключен газ. К примеру смотрю на выключенную плиту и про себя считаю 1 -выключена, 2-выключена, 3 все выключено можно идти. Ну или несколько раз ручку двери дергал, чтоб удостовериться, что она закрыта. Было легче если не я сам закрывал в конце дверь, а кто-то другой. Но это не привносило сильные переживания в мою жизнь, были этапы когда я уходя почти не проверял ничего. Да забыл упомянуть, что в детстве и юношестве какие-то рассказы про болезни(например в школе кто-то подробно про минингит рассказал или я передачу посмотрел), на меня плохо действовали, я начинал думать, а нет ли ее у меня, но это относительно быстро проходило. А если я от чего-то лечился, то читал инструкции и смотрел в интернете правильно ли лечусь.

4 года назад был долгий стресс который привел к тому, что стал дергаться от резких звуков, было очень пониженное настроение, а так же вот вижу красивая девушка и думаю, а вдруг она могла бы стать моей женой, а я не подошел познакомиться и теперь я упустил счастье. Так меня могла полчаса доставать такая мысль, а то и час. Далее случилась первая ПА, её запустила мысль, что я стал часто выпивать, вдруг я алкоголик - это не лечится. За первой ПА, пришла вторая и с тех пор начался АД, мне началось казаться, что все я сошел сума и так теперь навсегда, это вызвало непрекращающуюся тревогу. То есть я каждую минуту был на грани паники от этой тревоги. Я постоянно думал на эту тему и об этом и ни на что другое не мог отвлечься, все остальное было не важным. Я пошел к врачу, мне выписали феварин и этаперазин, но тревога не ушла, просто клонило в сон. Врач поставил мне диагноз ипохондрия. Начал заниматься терапией, где мне говорили, что мои мысли надуманные и катастрофы нет, я просто это придумываю. Помогало так: врач успокоит, тревога уйдет, потом мысль «а вдруг вернется» и все по новой и снова тревога. За это время я перечитал в интернете много информации и думал, что у меня или ОКР или ГТР или панический невроз....вплоть до шизофрении. Потом через год-полтора примерно стало полегче. Не совсем могу сказать что стало причиной, может я «отпустил» ситуацию, может сумел отвлечься или еще что. И я даже как-то более не менее стал жить нормально, нашел новую работу и девушку, новых знакомых и т.д. Правда этот страх так и не ушел, что все может повториться и не пройти, просто как-то отодвинулся. Но вот сейчас я все чаще начинаю снова тревожиться по своим старым мыслям. Какой-то цикл получается: то есть я боюсь, что снова начну бояться(тревожиться) по поводу к примеру ОКР и тем что я боюсь этого я начинаю об этом думать, тревожиться, искать в инете информацию, что у меня такого не будет(пытаясь снять тревогу), читая какие ужасы бывают еще больше боюсь и зацикливаюсь.

Если не сложно ответе мне пожалуйста не несколько вопросов:

а) Прочитал статьи про ОКР и случилась паника, так как прочитал, что он волновое течение имеет и получается что, меня как и тогда может накрыть той волной тревоги и страха и я снова окунусь в прошлое? То есть я то думал, что я смог победить тот страх тем, что осознал, что мои мысли слишком катастрофичны, что это не конец всему, на самом деле все не так ужасно, с ума я не схожу и если не бояться, то и страха не будет. У меня как бы страх самого страха был да и есть(фобия страха). А тут получается может прийти очередная волна и ничего не поделаешь? Снова придется лишиться работы, девушки?

б) меня пугают(аж до паники) именно переживания за свое здоровье, к примеру мысли: а нет ли шизофрении, а не алкоголик ли(хотя сейчас вообще не пью), а не стану ли инвалидом из ОКР, это у меня все же ипохондрия или ОКР? К примеру то, что я ручку двери перед уходом несколько раз перепроверяю меня и раньше и сейчас не пугает и не мешает вообще. Да и делаю я это не каждый раз.

в) Подскажите пожалуйста какие есть техники чтоб бороться именно с чистыми мыслями, к примеру с перепроверкой закрыта дверь понятно, чтоб бы ни было, стиснул зубы и ушел не проверяя. Но как сделать чтоб не обсасывать мысль «вдруг стану инвалидом от окр», чтоб не паниковать от нее, чтоб не накручивать себя все глубже и глубже. Я могу о ней(или на темы так или иначе ее касающиеся или находящиеся рядом с ней) думать днями и даже больше и читать все больше информации в интернете по этой теме. То есть пока меня не «отпустит(каким-то образом не снимется тревога)» эта мысль или этот страх становиться видимо навязчивостью и мешает жить, а думаю я для того чтоб видимо «разрешить вопрос» надеясь как-то что сейчас придумаю иди докажу себе что у меня этого нет и тревога спадет.
Если можно не отправляйте сразу к врачу, а скажите где можно о них почитать и попробовать самому.

г) прочитал в мед литературе, что с окр дальше только хуже бывает у мужиков. Правда там было сказано про зависимость от адаптации и начало болезни. Адапатация у меня вроде нормальная, работа, друзья, девушка, книги читаю фильмы люблю и т.д.. А вот начало болезни если это оно было получается ранним. В моем случаи если у меня окр, какой может быть прогноз через 5-10-20 лет? Обязательно ли он все же прогрессирует?