Помогите составить правильный рацион питания

Добрый день!Подскажите,пожалуйста как правильно составить свой рацион для похудения.Мой рос 165 вес 65-66,
очень хотелось бы похудеть на 10 кг,пытаюсь питаться правильно,кушать 5 раз в день и по чуть-чуть,не есть сладкого и мучного,кушаю фрукты и овощи,мясо(только отварное),так кушаю 3-4 дня,а потом обязательно срываюсь на что-то вредное,или хлеб или сладкое,и все старания идут насмарку,наедаюсь вредным в течении дня,а потом торжественно себе обещаю сесть на диету,и не сдерживаю свои обещания.Этой зимой,я так питалась и абсолютно без срывов,ну,а если позволяла лишнее,то на следующий день устраивала разгрузку,а сейчас так не могу.Помогите,пожалуйста