Правильная схема питаня для набора сухой мышечной массы.

Здрввствуйте! Была сегодня на диагностике в клинике. Выявилось соотношение веществ в организме. Вес 55.5 кгпри росте 167.Мышечная масса -22,7, жировая -13,6. Т.е. мышечной массы-недостаток и мышцы слабые+ обезвреживание и излишний жир в области талии (объём бёдер 89,а талии 62 см). Я долго не понимала,почему начала так набрать вес и замедлился обмен веществ,ведь не склонна к полноте. Мой обычный вес,когда ела все что хотела,но в пределах разумного- 48-50,5 кг.Из-за того,что полностью перестала заниматься спортом(конный спорт с 12 лет),уже как 2 года,произошла замена мышечной массы на жировую. Мне посоветовали не сидеть на диетах,а худеть только за счёт спорта и есть много белка(больше 100 г. в день). Но,будучи реалистом,в рабьочие дни,я могу уделять спорту только пол часа в день,и совершать кратковременные пробежки. Я подумала,что оптимальной диетой будет 700 г. обезжиренного творога в день+2 литра воды. Питание по расписанию 5-6 раз в день. Мне необходимо в достаточно короткие сроки привести себя в порядок (около двух недель). Верное ли это решение? Что вы посоветует? Днло в том,что на обычных диетах,питаясь даже на 600 ккал в день я за 4 дня,худею максимум на 200г.