Сбалансировать режим дня и отдыха

Здравствуйте. Мне необходимо корректировать режим дня, отдыха и спорта. Да и не только мне...

Сейчас получается так. Встаю в часов 6 утра, завтракаю, потом даю физ. нагрузку и получаю отрыжку. Если делаю наоборот то получаю чувство слабости+аритмию.
Где-то я узнал, что перед физ. нагрузкой надо кушать не еду а сахар (но не на голодный желкудок). Он быстро переваривается и возмещает энергию в мышцах уже через несколько минут после приема.э Беру столовую ложку сахара, разбавляю по минимуму водой и выпиваю (если не разбавить то горло как наждаком). Но я подумал что я все может делаю как-то непрвильно. Почему именно столовую, а не чайную? Может нужны там какие то большие или меньшие нагрузки, перерывы между приемами?

1. Вот я просыпаюсь в 6 утра. Дальше мне надо чтоб Вы сказали что делать. Как правильно.
2. Потом я по новому плану должен буду ехать на велосипеде в магазин и по других делах километров 10 - это спортивная нагрузка. По дороге пить сахар или не пить. 3. И после проезда этих 10 км дальше тоже надо чтоб Вы сказали что делать (пить воду или не пить, отдыхать или не отдыхать, задерживать дыхание или не задерживать). Кстати о дыхании, я не могу задерживать его сразу после нагрузки у меня тогда сердце сжимается и начинаются приступы аритмии, а говорят что наоборот надо задерживать чтобы сердце не изнашивалось.
4. А потом я должен буду «отдыхать» до часов 4 вечера, что делать перед 5 пунктом?
5. Я опять должен буду ехать на велосипеде в магазин и по другим делам 10 км в сумме.
6. Потом я приеду домой и что-то должен буду поесть и зарядку сделать перед сном... или после сна...

*под магазином имеется в виду перевезение грузом массой не более 20 кг.
Я полностью жду указаний. Какое именно блюдо, в какое время, чем и когда запивать и какие перерывы между едой и нагрузкой, отдыхом и т.д.