спина,позвоночник,отдел поясницы..

Здраствуйте. что мне делать дальше..? той весной защимило спину на тренировке,три дня поболела потом прошла,к врачу не обращался.. в этом году опять же защимило спину,но уже посильнее немог даже шагнуть,вызвал врача - сделали укол,отходил от боли недели 2. Невропотолог сделал итог - люмбалгия. сделал комп.томографию: заключение- в поясничном отделе позвоночника,межпозвонковые диски l5-s1 вышли на 0.6см. в военкомате хирург поставил диагноз Остеохондроз - сказал нечего страшного. щас немного иногда побаливает,может какието упражнения нужно делать,массаж,плавание? подскажите пожалуйста. можно ли их вправить какимто образом,чем теперь можно вообще заниматься,нагрузкие какие должны быть и какие могут быть последствия?