травма поясницы

Здравствуйте играл в футбол на воротах,тянулся выпрыгивал за мячом,на следующий день появились боли в поясницы с правой стороны,с начало думал что застудил почку,имеется лишний вес просто один бок стал ровным а другой склонился в другую сторону,по виду похоже на лордоз,но сталкивался с этим раньше,считаю что получил травму так как не разогрелся,подскажите пожалуйста упражнения которые помогут в будущем укрепить мышцы спины и поясницы,и подходит ли мазь капсикам с перцем ?сколько нужно мазать в день?
Объясните пожалуйста почему когда травмируется поясница появляются ощущение как будто колет в заднем проходе и неприятные ощущения на лобке?Я точно уверен что боли не связанны с почкой так как из за болей в почке не искривляется резко спина.

Спасибо