Упражнения для спины

Добрый день уважаемые специалисты. не знаю в правильный ли я раздел написал тему. Подскажите пожалуйста какие можно делать упражнения для поддержания здоровья позвоночника в целом спины. Дело в том что у меня деятельность в основном связана в сидячем положении. и вот спина порой бывает тяжесть в ней , иногда забываю что неправильно сижу долгое время. И вот задумался чтото. Сходил в бассейн поплавал час там и знаете верх спины был такой весь скованный , а потом после бассейна облегчение было. Вот я и хотел спросить есть ли какие то общие упражнения рекомендации которые мне помогу поддерживать здоровья спины осанку ( с осанкой тоже есть проблемы) чтобы я делал дома или на улице. Пока нет возможностей ходить заниматься куда либо с инструктором. Я знаю что в интернете масса гимнастик, но я хотел у вас уточнить какую можно делать. Спасибо заранее за ответы.